明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？長期帶失眠團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說，「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
台大醫院精神部主治醫師陳錫中表示，失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
長期睡眠差 罹病死亡風險高
「失眠的確影響健康。」陳錫中說，根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
陳錫中解釋，晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
3個關鍵因素 長期失眠上身
短暫的失眠如何變成長期失眠？陳錫中說，三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在床上辦公的習慣。
3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
想靠食物助眠 效果很有限
「食物助眠的效果有限，非直接相關。」林口長庚醫院營養師曹雅姿表示，很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
▇ 認知行為療法
不吃藥治失眠，有可能嗎？
陳錫中說，目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
1.刺激控制法
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
2.限眠療法
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
3.放鬆技巧
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
▇ 數羊助眠有技巧
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數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
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年僅23歲的演員陳妤，從舞台劇出道，第一次演出電視劇《戀愛沙塵暴》便順利擠進金鐘獎「最佳女配角」以及「新進演員獎」，她形容知道的當下，正在搭公車的她「腦子一片空白」。接著將與同為「植劇場」演員的江宜蓉與孫可芳（小豆）同場競爭。
受訪時，陳妤難掩興奮的表示「先是知道自己入圍新人獎，但可能神經比較大條，先是感動，接著就放空。」接著開始想，典禮現場會不會跌倒，或做出很荒唐的事？一陣胡思亂想後，她打開手機上網查詢入圍資訊，這才看到自己連「最佳女配角」也入圍，她模擬起當下的樣子，瞪大眼直呼：「我一直反覆滑，女配角、新人獎？女配角、新人獎？」確定自己真的雙入圍後，才終於有「正常的反應」－哭了。
不只自己哭，她笑說：「和小豆互相分享得獎心情時也一起哭。」兩人除了要競爭「最佳女配角」，也將與江宜蓉搶「新進演員」不過3人心情都一樣，認為入圍已經很不可思議，根本無法想到「要爭獎項」，陳妤直呼：「這件事巨大到無法想別的事情！」
▲23歲的演員陳妤，從舞台劇出道。（圖／記者林調遜攝，2017.08.26）
▲陳妤透露在睡前「會偷偷想得獎感言」。（圖／記者林調遜攝，2017.08.26）
對於入圍兩獎項，陳妤坦言多少有點不安，「雖然我做足努力，但也知道還有進步的空間。」她說：「要拿女配角壓力太大，覺得現在還不是時候」不過，她率真的直喊：「真的、真的好想要得新人獎！」有趣的是，連媽媽都告訴她：「你入圍新人ok，入圍女配角真的多了！」
媽媽的吐槽無減她的興奮，透露在睡前「會偷偷想得獎感言」，她笑說，想要在金鐘獎幽默一下，還自問自答：「金鐘想聽到別人說什麼？」給自己的回答是「能輕鬆、幽默一點，希望有辦法能讓大家笑一下！」還有另一個答案，她笑說：「上台也可能先哭個三分鐘！」入圍的喜悅充滿臉龐。
大學是科班出身的她，4年都在忙演出，完全沒參加過聯誼，她害羞透露，大學時只交往過一個男友，雖然這段感情畢業後也隨之劃下句點，但如今她也已遇到新戀情，還悄悄透露是年紀稍長的圈外人，談起男朋友臉上中滿羞澀表情，似乎很怕「見光死」，陳妤撒嬌說：「演員多少都要談點戀愛嘛！」
▲陳妤談起男友，滿臉害羞。（圖／記者林調遜攝，2017.08.26）
▲陳妤透露男友是年紀稍長的圈外人。（圖／記者林調遜攝，2017.08.26）
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